Un studiu recent sugerează că combinarea unui exercițiu de rezistență la încărcare mare pentru un grup de mușchi (cum ar fi curlurile de bicepși cu gantere relativ grele) cu un exercițiu de încărcare redusă (cum ar fi buclele de bicepși cu gantere foarte ușoare pentru multe repetări) este superioară pentru construirea mușchilor decât doar exercițiu cu sarcină mare și acel exercițiu cu sarcină mică nu este de fapt inutil sau inhibitor pentru creșterea musculară.
Cercetări recente au descoperit că doar antrenamentul cu rezistență este inferior antrenamentului cu rezistență combinat cu antrenamentul de anduranță (în acest caz, ciclism de intensitate moderată) în ceea ce privește markerii anabolismului muscular (creștere)1. Acest lucru este contrar opiniilor populare care rezistenţă antrenamentul este singura formă de exercițiu hipertrofic (care induce creșterea musculară), că exercițiul de intensitate scăzută inhibă creșterea musculară și că poate provoca de fapt distrugerea mușchilor. Prin urmare, acest studiu sugerează că combinarea unui exercițiu de rezistență la încărcare mare pentru un grup de mușchi (cum ar fi curlurile de biceps cu gantere relativ grele) cu un exercițiu de încărcare redusă (cum ar fi buclele de bicepși cu gantere foarte ușoare pentru multe repetări) este superioară pentru construirea mușchilor decât doar. exercițiul cu sarcină mare și acel exercițiu cu sarcină mică nu este de fapt inutil sau inhibitor pentru creșterea musculară.
Cercetările anterioare au demonstrat că combinarea antrenamentului de forță și anduranță are ca rezultat mai puțină forță câștigată decât antrenamentul de forță singur1. Acesta se numește „efect de interferență”1. Cu toate acestea, nu se știe dacă acest efect apare și atunci când se analizează rezultatele muscular creștere sau indicatori ai creșterii musculare. mTOR (stimulat de antrenament de rezistență) cauze muscular creșterea și AMPK (stimulat de antrenamentul de rezistență pentru a provoca adaptări aerobe) limitează creșterea musculară1, astfel încât acești markeri pot fi utilizați ca proxy pentru a vedea dacă un mușchi este într-o stare anabolică (în creștere).
Acest studiu a analizat efectele antrenamentului de rezistență singur (RES), antrenamentului de rezistență cu ciclism de intensitate moderată (RES+MIC) sau antrenamentului de rezistență cu ciclism de interval de intensitate mare (RES+HIIC) asupra nivelurilor mTOR și AMPK în mușchiul vast lateral ( VL) la nivelul coapselor frontale ale bicicliștilor înainte și la 3 ore după un protocol de efort. În mod surprinzător, grupul RES a avut cel mai mic mTOR la 3 ore după exercițiu, RES+HIIC a avut un mTOR mai mare și RES+MIC a avut cel mai mare mTOR1. Această descoperire sugerează că a existat un răspuns anabolic mai mare în mușchiul VL al grupului de antrenament de rezistență, care a făcut un exercițiu de sarcină scăzută (ciclism de intensitate moderată) după un exercițiu de încărcare mare (spălate ghemuit, presupus a fi cu o mreană).
Cu toate acestea, AMPK a arătat aceeași tendință după exercițiu (AMPK a fost cel mai scăzut în RES și cel mai mare în RES+MIC)1. Aceasta este o descoperire interesantă, deoarece AMPK și mTOR sunt de așteptat să fie antagoniști din cauza funcțiilor opuse în ceea ce privește anabolismul, dar ambele au prezentat tendințe similare, sugerând că nu interacționează între ele, ci sunt stimulate în mod independent.
Se poate concluziona din această cercetare că combinarea antrenamentului de rezistență și anduranta este optimă pentru creșterea musculară? Nu, deoarece acest studiu are limitări masive. În primul rând, bicicliștii sunt sportivi antrenați de anduranță, așa că este de așteptat să se fi adaptat la exercițiile de anduranță, astfel încât să aibă un răspuns mai puțin stresant și, prin urmare, este mai probabil să aibă un răspuns mai puțin catabolic atunci când este introdus exercițiul de anduranță (de exemplu, o creștere mai mică a AMPK poate fi fost observate decât dacă ar fi studiate oamenii obișnuiți); oamenii obișnuiți ar răspunde probabil diferit în ceea ce privește biomarkerii. În al doilea rând, AMPK promovează procesele catabolice (descompunerea mușchilor).2 astfel încât creșterea AMPK în grupul RES+MIC ar putea reprezenta o creștere a catabolismului muscular, ceea ce este contrar mesajului studiului care sugerează cititorilor că combinarea antrenamentului de rezistență și exercițiilor de anduranță este mai probabil să conducă la creșterea musculară. În al treilea rând, studiul nu a analizat turnover-ul net al proteinelor musculare (când sunt incluse procesele anabolice și catabolice, indiferent dacă efectul net este anabolic sau catabolic). În cele din urmă, studiul a avut doar 8 voluntari incluși în studiu, ceea ce înseamnă că fiecare grup a avut 2-3 persoane per grup, ceea ce face ca marja de eroare să fie masivă în studiu. Prin urmare, acest studiu ar trebui probabil să nu fie utilizat ca prescripție pentru exerciții fizice, deoarece rezultatele reale ale dezvoltării musculare nu au fost explorate în ceea ce privește persoanele neadaptate la rezistență, dar pune în lumină efectele diferitelor forme de exercițiu asupra biomarkerilor musculari. dezvoltare.
***
Referinte:
- Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. et al. Intensitatea exercițiilor aerobe nu afectează semnalizarea anabolică în urma exercițiilor de rezistență la sportivii de anduranță. Sci Rep 11, 10785 (2021). Publicat: 24 mai 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8
- Thomson DM (2018). Rolul AMPK în reglarea mărimii, hipertrofiei și regenerării mușchilor scheletici. Jurnalul internațional al științelor moleculare, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125
***
